【3分要約・読書メモ】とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力：高田 晃 (著)

みなさん、「早起き」は得意ですか？

「早起きしたいけど、どうしてもうまくいかない…」
「朝が苦手で、ついつい二度寝してしまう…」
そう思っている人も多いのではないでしょうか。

今回ご紹介するのは、高田晃さんの著書
『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』です。

この本は、ただ「早起きしよう！」と精神論を語るだけではありません。
「なぜ早起きが重要なのか」という理由から、具体的な方法、挫折したときの対処法まで、すべてを網羅しています。

もしあなたが、
「忙しくてやりたいことができない」
「自分の時間をもっと増やしたい」
「人生を変えるきっかけが欲しい」
そう感じているなら、きっとこの本が、あなたの人生をより良い方向へ導いてくれるはずです。

著者の紹介

著者の高田晃さんは、夜型人間だった過去を持ちながら、朝4時起き生活に移行し、人生を大きく変えた経験を持つ方です。

現在は会社経営者として活躍する傍ら、執筆活動やサーフィンなど、多趣味なライフスタイルを謳歌されています。

夜型から朝型にシフトしたご自身の経験に基づいて書かれているので、説得力が抜群です。

「早起きは特別な才能ではなく、誰にでもできる」というメッセージは、早起きが苦手な人にとって、とても大きな希望になりますね。

著者の実体験に基づいたノウハウが、この本には惜しみなく詰まっています。

本書の要約

第1章 朝4時起きで人生が変わった

この章では、早起きをすることで、いかに人生が豊かになるかが語られています。

早起きは単なる習慣ではなく、「やりたいことを実現し、自分を変えるための最短ルート」だと明言されています。

朝の時間は、誰にも邪魔されない「自分だけの時間」です。

この時間をどう使うかで、1日、そして人生の質が大きく変わります。
早起きを習慣にすることで、著者が経験した「仕事面」と「プライベート面」でのメリットが具体的に書かれています。

このメリットを知るだけでも、早起きへのモチベーションがぐっと高まりますよ。

何時に起きても、起きる時はツラい

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

第1章まとめ
・手に入れた理想のライフスタイルは、すべて「早起き」に起因している。

・早起きの習慣によって、自分のための貴重な時間を確保し、夢の実現に確実に近づいていく。

・21時に就寝し、朝4時に目覚める。睡眠時間はおおむね7時間。

・多くの成功者はみんな早起き。

・早起きによって生活の質が高まり、善循環のスパイラルが回り始める。考える時間と主体性をもった生活が手に入り、仕事の生産性が高まっていく。

・早起きができないと、次々と降ってくる「やらなければいけないこと」に振り回され、受動的な生活スタイルにならざるを得ない。

・早起きが習慣になり、朝の時間が使えれば、積極的に新しい挑戦をすることができるようになる。

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

第2章 これであなたも早起きできる！

「早起きしたいけど、どうしても続かない…」
そんな悩みを抱えている人にとって、この章はまさに救世主です。

著者は、いきなり無理な早起きを推奨していません。

まずは睡眠時間の調整や、就寝前のルーティンなど、早起きを成功させるための具体的なステップが丁寧に解説されています。

そして、「早起きは手段である」という考え方が重要です。

「早起きすること」が目的になってしまうと、挫折しやすくなります。

「早起きをして何をしたいか」という目的を明確にすることが、早起き継続のコツだと教えてくれます。

第2章まとめ
・早起きの習慣化に成功する人と挫折する人の違いは、「なぜ早起きをするのか」という目的意識にある。

・「楽しみだから寝ていられない」という状態をつくれたら成功したも同然。

・朝の集中しやすい時間帯は、「自分にとって本当に大切なこと」に取り組む。最も適しているのが夢や理想の未来を形にする「夢活」。

・まずは理想の未来像をはっきりさせるところから始める。実現できるかどうかにかかわらず、 とにかく思いつく限り書きだすこと。

・早起きして複業(副業)を始める。本業以外から収入を得ることで、不安やストレスを軽減し、 早起きしやすい体質へ。

・毎日決まったモーニングルーティンを行うことで、「何をするか」の迷いがなくなり、朝時間を夢や目標に直結する習慣に変えていく。

・理想的な1日の流れをパターン化して、予定を立てる際の基準をつくる。

・朝の太陽光をしっかりと浴び、規則正しい食事をとることで、体内時計を整えてホルモンバランスをよくする。

・15分から20分の「昼寝」は、早起き生活をサポートする秘密兵器。

・「朝何時に起きるか」よりも、「何時に寝るか」 が大事。早起きを成功させる勝負は、前の晩の夕方ごろから始まっている。

・早起きの仲間をもてば、早起きをする強い動機づけになる。

・まずは週末1時間早く起きることを目標にする。 そのために金曜の夜から過ごし方を変え、充実した休日を過ごしてみる。小さな成功体験を積み、焦らず気楽に取り組むこと。

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

第3章 自分を変えるモーニングルーティン

早起きに成功したら、次は「朝の時間をどう過ごすか」が重要になります。
この章では、朝の時間を最大限に活用するためのモーニングルーティンの作り方が紹介されています。

朝の時間をただぼーっと過ごすのではなく、自分の夢や目標に繋がる行動を組み込むこと。

著者は、朝の時間を「夢活」と呼んでいます。

読書、クリエイティブな作業、勉強など、やりたいことを具体的に計画する大切さがわかります。

また、週末の朝をどう過ごすかについても触れられており、平日だけでなく、休日も早起きを習慣化するためのヒントが得られます。

第3章まとめ
・モーニングルーティンのうち、まず30分ほどを 「1日のデザイン」に使う。

・1日のデザインは、「今日のゴール設定」 「重点タスクの洗いだしと優先順位づけ」 「1日のスケジューリング」の順に行う。

・モーニングルーティンで「夢活」の時間をとり、 夢の実現に向けた種まきをする。

・今の自分に必要な夢活を見つけるセルフコーチングを行う。

・1年の計は元旦にあり、1週間の計は「週末」にあり。

・実行内容は必ず振り返りを実施して、PDCA を回す。

・翌週のプランニングをする際は、まず「緊急ではないが重要なこと」からスケジューリングする。

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

第4章 早起きが続かないときの対処法

誰もが早起き習慣を完璧に続けられるわけではありません。

仕事が忙しかったり、飲み会があったりして、どうしても早起きが途切れてしまうこともありますよね。

この章では、そんなときにどうすればいいのか、そのリカバリー方法を教えてくれます。

「完璧主義」にならないこと、そして「週4でもいい」と柔軟に考えることの重要性が語られています。

無理に早起きを続けるのではなく、自分の体調や生活に合わせて調整する。
この考え方を知るだけでも、早起きへの抵抗感が大きく減るはずです。

第4章まとめ
・早起きできなくなっても、再度戻ってこれれば大丈夫。

・何時に起きても、眠いときは眠い。「せーの!」 でガバッと起きるのがコツ。ツラいときも昼寝を頼りにして二度寝の誘惑を断とう。

・早起きを妨害する誘惑を遠ざけるために「やらないことリスト」を作る。何かをやるには、何かを犠牲にすることが必要。

・「ルーティンチェック表」で自分の頑張りを見える化してモチベーションにする。

・飲み会やお酒の誘惑と賢く付き合う。ただし、 無理な禁酒はせず、楽しみながら早起きと両立を。

・「寝坊をしてもまだ6時台!」が早起きのメリット。

・まずは週4日早起きできれば合格と考えよう。

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

第5章 貴重な朝の時間をフル活用する

この章では、朝の時間をさらに充実させるための具体的なアイデアが紹介されています。

「2つ以上の行動をセットにする」「年末年始ならではの朝時間」など、ちょっとした発想の転換が、朝活を楽しく継続するための鍵だと教えてくれます。

早起きは、単に時間を増やすことだけではありません。

頭がすっきりしている朝に、本当にやりたいことに集中することで、人生の質全体が向上します。

この章を読めば、あなたの朝活がもっと楽しくなること間違いなしです。

第5章まとめ
・「シングルタスク」が基本。ひとつの作業に集中するほうが生産性を高めやすく、ミスも防ぎやすい。

・朝の時間は「マルチタスク」で作業の効率化を。 歯磨きをしながら新聞を読んだり、ランニングをしながらオーディオブックを聴いたり、思考や判断を伴わない単調な作業をセットにするのがポイント。

・朝の身支度も効率化を。着ていく服を前日に用意しておいたり、朝食をパターン化したりする。 美容面にお金をかけるのもひとつの手。

・通勤時間を有効活用するために、満員電車を避ける方法を考えよう。座って移動することで心身の消耗を防ぎ、移動時間を読書や勉強の時間にできれば一石二鳥。

・「朝専用のサードプレス(自宅、学校、職場とは別の居場所)」をもとう。朝のカフェやファミレスでは適度な雑音があって集中しやすく、読書や勉強をしている人もいて刺激をもらうことができる。

・朝の1時間は夜の3時間に匹敵する。

・早朝から午前中の時間は、企画やアイディア出しなど、クリエイティブな作業に適している。

・昼食の時間を13時過ぎにして「午前中」を長くとる。お店の混雑を避けることができるほか、 空腹が満たされて集中力が落ちる午後の時間を遅らせる作戦。

・人間が十分に覚醒して作業を行うことができるのは、起床後12~13時間程度が限界。

・読書ほど費用対効果の高い自己投資はない。モーニングルーティンの「夢活」に読書を組み込もう。 1日15分だけでも読書時間をとるのがポイント。

・年末年始の朝時間はとりわけ大切。「1年間の振り返り」と「翌年の計画立て」 にじっくり時間を割こう。

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

ココだけは押さえたい一文

本書を読んで、私が最も心に響いたのはこの一文です。

「早起きは、やりたいことを実現し、自分を変えるための最短ルート」

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』

私たちは、「やりたいこと」を後回しにしがちです。

仕事や家事に追われ、自分のための時間を確保するのが難しいと感じている人も多いでしょう。

でも、早起きをすることで、誰にも邪魔されない「自分の時間」を強制的に作ることができます。

それは、他の誰でもなく、自分の夢や目標に向き合うための、最も確実な方法なのです。

感想とレビュー

私も5年以上早起きを続けていますが、この本を読んで強く共感しました。
特に、「早起きは手段である」という考え方には深く頷きました。

「とりあえず早起き」ではなく、朝に何をしたいかという「目的」が明確だからこそ、習慣が継続できるのだと改めて感じました。

「毎日完璧にやらなくてもいい」という言葉も、早起きを長く続ける秘訣だと思います。

完璧主義を手放して、体調や生活の変化に合わせて柔軟に調整することが、無理なく続けるための鍵なんですよね。

5年間早起きを続けて、一番よかったと感じるのは、心にゆとりが生まれたことです。

朝の静かな時間に、その日の計画を立てたり、読書をしたりするだけで、1日のスタートが全く違います。
頭がすっきりしていて、とても集中できます。

早起きは、自分をコントロールしているという小さな成功体験の積み重ねです。
それが自信となり、自己肯定感も自然と上がっていくのを実感しています。

この本は、これから早起きを始めたい人だけでなく、すでに早起きを習慣にしている人にも読んでほしい一冊です。

自分のやっていることの正しさを再確認できますし、新たな気づきも得られるはずですよ。

まとめ

『とにかく早起き 自分を変える一番大事な習慣力』は、早起きのメリットから具体的な方法、挫折したときの対処法まで、すべてが詰まった一冊です。

この本が教えてくれるのは、単なる早起きのテクニックではありません。
「自分の人生を自分でコントロールする」という、生き方そのものについてです。

早起きを習慣にすることで、
・自分の時間を確保できる
・心と体のバランスが整う
・自己肯定感が上がる
・目標達成に近づける
といった多くのメリットを得られます。

ぜひこの本を読んで、あなたの人生を変える「早起き習慣」を始めてみませんか。

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。

背伸びしない等身大の経験とアイディアのコラムも書いています。
日々の仕事やライフスタイルのヒントになればうれしいです。

X（Twitter）、Threads、instagram、Blueskyもやっているので、もしよかったら覗いてください。