このブログでは、日々の仕事の質を高め、心身ともに充実したライフスタイルを送るためのヒントを探求しています。最近、多くの方がその魅力にハマっている「サウナ」も、私の大きな関心事の一つです。
サウナって、ただ気持ちいいだけじゃないらしい。どうやら、仕事ができる人ほどサウナを愛用しているという話も聞きます。これは単なる偶然でしょうか？それとも、サウナには何かビジネスパフォーマンスを高める秘密があるのでしょうか？
そんな疑問に、医学のプロが真正面から答えてくれる、まさに待望の一冊が登場しました。
それが、『医者が教えるサウナの教科書』 加藤 容崇 (著) です！
著者は、医師でありながら熱心な「サウナー」でもある加藤容崇氏。医学的知識と自らの体験に基づき、サウナが脳と体に与える驚くべき効果を科学的に解き明かし、さらにその効果を最大限に引き出す「医学的に正しいサウナの入り方」を教えてくれます。
本書は、巷のサウナ情報とは一線を画し、最新の研究に基づく確かなエビデンスが満載。「なぜサウナが良いのか？」「どう入るのが最も効果的なのか？」といった疑問に、科学的な視点から分かりやすく答えてくれる、まさに「サウナー必携のバイブル」と言える信頼性の高い内容です。
サウナ愛好家の方はもちろん、サウナに興味はあるけど良く分からないという初心者の方、そして仕事の集中力や決断力を高めたい、脳疲労を取りたい、心身を健康に「ととのえたい」と考えているすべての方に、ぜひ読んでいただきたい一冊です。
この記事では、私が『医者が教えるサウナの教科書』を読んで、特に重要だと感じたポイントを、以下の構成で、コンパクトにまとめてお伝えします。
「ととのう」とは一体何なのか？ なぜサウナで仕事のパフォーマンスが上がるのか？ 正しい入り方とは？ ぜひ、最後までお付き合いください！
1. 著者の紹介
まず、本書『医者が教えるサウナの教科書』の著者、加藤 容崇（かとう たかゆき）氏をご紹介します。
加藤容崇氏は、医師という医学的なバックグラウンドを持ちながら、自身もサウナを深く愛好する「サウナドクター」です。
医学的な専門知識と、熱心なサウナーとしての実体験を組み合わせ、サウナが人間の脳や体に与える影響を科学的に研究されています。最新の医学論文や研究結果を読み解き、サウナの健康効果やパフォーマンス向上効果について、医学的エビデンスに基づいた情報発信を行っています。
サウナの「気持ちよさ」だけでなく、それが「なぜ、どのように効くのか」というメカニズムを科学的に解き明かし、さらにその効果を最大限に引き出す実践的な方法を提案できる点が、加藤氏の最大の強みです。
医学的な信頼性とサウナーとしての深い洞察を併せ持つ加藤氏だからこそ書ける、説得力と実践性に満ちた一冊と言えるでしょう。
2. 本書の概要
次に、本書『医者が教えるサウナの教科書』が全体としてどのような内容を扱っているのか、その概要を説明します。
本書は、サウナが単なる趣味やリフレッシュ方法ではなく、医学的エビデンスに裏打ちされた、心身のコンディショニングのための強力なツールであることを提示する一冊です。特に、ビジネスパーソンのパフォーマンス向上に焦点を当てて、その効果と実践方法を解説しています。
著者の基本的な問題意識は、「ビジネスエリートだからサウナに行くのではなく、サウナで心身を整えているからこそ、ビジネスエリートとして活躍できるのではないか」という点にあります。本書は、この仮説を検証するかのように、サウナが脳と体に与える科学的な効果を徹底的に解説し、その上で、「ととのい」という最高の状態を安全に、最大限に引き出すための「医学的に正しいサウナの入り方」を具体的に紹介しています。
本書で解説されるサウナの効果は多岐にわたります。例えば、脳疲労の解消、集中力・決断力の向上、アイデアの発想、感情のコントロール、睡眠の質の改善といった、仕事のパフォーマンスに直結する効果。さらには、肩凝りや腰痛の軽減、美肌、痩せやすい体質への変化といった身体的な効果まで、「ととのう」ことによる「一石八鳥」のメリットが、医学的エビデンスとともに語られています。
また、本書は、サウナの長期的な健康効果にも深く切り込んでいます。心臓病や認知症、うつ病、免疫力といった、多くの人が関心を持つ疾患との関連性が、最新の研究報告を基に分かりやすく解説されており、サウナを続けることの重要性が強調されています。
本書の構成は、まずサウナでパフォーマンスが上がる「なぜ？」を解説し、次に効果を出すための「正しい入り方」、そしてサウナに関する様々な「科学的発見」を紹介するという流れになっています。目的別の入り方やQ&A、危険なサウナの見分け方など、実践的な情報も豊富です。
サウナの科学的な根拠を知りたい方、サウナの効果を仕事や健康に活かしたい方、そして「ととのう」という感覚の正体を知りたい方にとって、本書はまさに信頼できる「教科書」として、サウナの新しい世界を開いてくれるでしょう。
3. 本書の要約
それでは、本書『医者が教えるサウナの教科書』の核となる部分を、その要約としてさらに詳しく見ていきましょう。
本書の最も重要なメッセージは、サウナは科学的に証明された方法で脳と体を「ととのえ」、仕事のパフォーマンスと健康を劇的に向上させるポテンシャルを秘めている、ということです。著者は、サウナを継続することが、結果としてビジネスエリートへの道を開きうると提唱します。
なぜサウナで心身が「ととのう」のでしょうか？ 本書はその理由を分かりやすく解説します。サウナ室のような100度近い高温は、私たちにとって意図的に作り出した「非日常的な危機的状況」です。この極限環境に置かれると、脳は生存のために不要な思考を停止し、強制的に「オフ」の状態になります。同時に、体は自律神経系、心拍、血流量などを総動員してこの危機に適応しようと、目まぐるしい生理的変化を起こします。この極限状態（サウナ）→ 急冷（水風呂）→ リラックス（外気浴）というサイクルを繰り返すことで、体は深くコンディショニングされ、脳はリフレッシュし、「ととのう」という最高の心身状態が生まれるのです。
この「ととのう」状態は、仕事のパフォーマンスに「一石八鳥」の効果をもたらします。本書が強調するのは、脳疲労が取れて頭がスッキリする効果です。これは、ボーっとしている時に働く脳の回路（DMN）の活動がサウナで強制的に抑えられるためです。さらに、サウナ後は決断力と集中力が向上し、アイデアやひらめきが得られやすくなると言います。また、感情的になりにくくなる、睡眠の質が劇的に改善される（特に重要な深睡眠が増える）、肩凝り・腰痛・眼精疲労が和らぐといった、ビジネスパーソンが日々直面する悩みに応える具体的なメリットが挙げられています。
本書の核心となるもう一つの部分は、この効果を最大限にするための「医学的に正しいサウナの入り方」です。基本は「サウナ室→水風呂→外気浴」の3～4セット。サウナ室では80～90℃のフィンランド式が推奨され、効果を高めるために足を上げて座ること。サウナ室を出る目安は、心拍数が平常時の約2倍になった時（およそ10～12分程度）です。水風呂は16～17℃が最適で、息を吐きながら入ると体への負担を軽減できること。水風呂を出る目安は気道がスースーする感覚（およそ1分程度）です。そして、サウナの神髄とも言われる外気浴は、最もリラックスできる姿勢（寝るなど）で、特に水風呂から出てすぐの約2分間が「真正ととのい」タイムであり、この貴重な時間を逃さないよう、サウナ室からの動線が重要だと指摘されています。
さらに本書は、サウナの長期的な健康効果に関する驚くべきエビデンスを多数紹介しています。例えば、サウナは血管の弾力性を高め、心臓病のリスクを大幅に低下させること。認知症になるリスクが、毎日サウナに入る人で週1回以下の人より66%も低いという報告があること。うつ病予防やプチうつ改善に効果があること。免疫力が高まり、風邪を引きにくくなることなどです。これらの効果は、サウナを「気持ちいい」という感覚を超えた、科学的な健康投資として捉える理由を与えてくれます。
本書の要約をまとめると、サウナは、意図的に作り出した危機と適応のサイクルによって、脳と体を最高の状態に「ととのえ」、それが短期的なパフォーマンス向上から長期的な健康維持まで、多岐にわたる科学的な効果をもたらす。そして、その恩恵を最大限に受けるためには、本書で解説される「医学的に正しい入り方」の実践が不可欠である、ということです。サウナは単なるブームではなく、科学に裏付けられた、現代社会をパワフルに生き抜くための有効な習慣なのです。
サウナの正しい入り方
- サウナ→水風呂→外気浴がワンセット
- 基本は3~4セット
- 各セットの間に体を洗ったり、入浴をしたりして、 自由にプログラムを組んでOK
- セットの途中に行動を追加するのはNG
- 水風呂→外気浴の移動は速やかに行う
- 最終セットは「サウナ」→「水風呂(10秒程度)」→「外気浴せずに水シャワー」
- セットとセットの間に水分を補給する
＜まとめ＞サウナ室での過ごし方
- 〈前処理〉
・身を清める(サウナに入る前に体や髪を洗う)
・冬→2分全身浴
夏→水シャワーで体を冷やす - 〈入り方〉
・サウナに入った時に 「気持ちがいい」と思える状態にしておく
・なるべくヒーターから遠い場所に座る
・上の段ほど熱いので、初心者は下段がベター
・あぐらor体育座りをする(周囲に十分なスペースがある場合)
・ロウリュを行う際は一声かけて、少量ずつ - 〈出る目安〉
・脈が平常時の2倍になったら(軽いジョギングをした程度)
・背中の真ん中が温まったら
・汗の量で判断してはいけない
＜まとめ＞水風呂での過ごし方
- 〈入り方〉
・大きく息を吸った後、吐きながら入る
・「気持ちいい〜」と言いながら入ると心臓への負担が減り、 免疫力も上がる
・冷たいのが苦手な人は両手を水から出す
・水風呂の温度は16~17度が最適
それ以下の場合→入る時間を短くする
掛水をして体を慣らす
それ以上の場合→炭酸水を飲む
・体勢は浮遊がベスト
・水流が静かなところで過ごす - 〈出る目安〉
・脈が平常時に戻ったら
・気道がスースーしたら
＜まとめ＞外気浴の過ごし方
- 〈やり方〉
・水風呂から出たら手早く体をタオルで拭く
・真正「ととのい」タイムは約2分。速やかに移動する
・横になるorととのいイスに座る
・起立はNG
・外気浴スペースがない、遠すぎる場合は、脱衣所の扇風機前で行う - 〈終える目安〉
・5~10分程度
・足の末端が少し冷たく感じたら
4. ココだけは押さえたい一文
本書『医者が教えるサウナの教科書』の中で、私がサウナに対する認識を最も大きく変えられた、そして多くのビジネスパーソンに希望を与えると感じた一文があります。それは、本書の冒頭で提示される、サウナとビジネスエリートの関係性についての問いかけです。
「『ビジネスエリートだからサウナが好き』なのではなく、『サウナが好きだからビジネスエリートになれる』のではないか」
多くの人は、「成功したからサウナに行く余裕があるのだろう」と考えます。しかし、著者はこの考えを逆転させ、サウナで心身をコンディショニングしているからこそ、ビジネスの場で高いパフォーマンスを発揮でき、結果としてエリートとして活躍できるのではないか、と問いかけます。
この一文は、サウナが単なるリラクゼーションや趣味ではなく、成果を出すための「手段」や「習慣」となりうることを示唆しています。サウナで得られる脳疲労の解消、集中力向上、発想力、睡眠の質の改善といった具体的な効果が、ビジネスの現場での競争力を高める強力な武器になりうるという、本書の最も核となるメッセージが凝縮されています。
サウナが、一部の成功者のための贅沢ではなく、誰もが心身のパフォーマンスを高め、自身の可能性を広げるために活用できる、科学的に裏付けられたツールであると教えてくれる、希望に満ちた一文です。本書を読む際には、ぜひこの言葉を意識して、サウナがあなたのキャリアや人生にどう貢献しうるかを考えてみてください。
5. 感想とレビュー
『医者が教えるサウナの教科書』は、サウナを「気持ちいい」から「効く」へと、私の認識をアップデートしてくれた、非常に実用的で、かつ知的好奇心を刺激される一冊でした。
私自身、日々の仕事で常に脳の疲労を感じていますし、新しいアイデアを出すことや、複雑な課題に対して集中力を維持することが求められます。本書で、サウナがこうした脳の働きに科学的に良い影響を与えるというエビデンスを知り、これはぜひ積極的に取り入れたい習慣だと強く思いました。DMN（ぼんやりしている時の脳活動）を抑え、CEN（集中している時の脳活動）を活性化しやすくするというメカニズムは、非常に分かりやすく、自分の脳のコンディショニングという観点からもサウナの価値を理解できました。
特に、「医学的に正しいサウナの入り方」に関する詳細な解説は、本書の最大の価値の一つだと感じています。これまで、なんとなくの感覚でサウナに入っていましたが、サウナ室の温度・湿度、座る位置、出るタイミングの目安（心拍数！）、水風呂の温度と入り方（息を吐きながら！）、そして外気浴での過ごし方（最初の2分！）といった具体的なノウハウを、科学的な理由とともに知ることができたのは大きいです。次にサウナに行くときは、これらのステップを意識して、「ととのい」の質がどう変わるか試すのが楽しみです。スムーズな「動線」が重要というのも、実際にサウナ施設を選ぶ際の新しい視点になりました。
また、心臓病や認知症リスクが低下するといった、長期的な健康効果に関するエビデンスは、サウナを単なる「今日の疲れを取る」ためだけでなく、「将来の健康への投資」として捉える強力な動機付けになりました。特に、認知症リスクが66%も低下するという報告は、衝撃的で、多くの人に知ってほしい情報だと感じています。
本書は、サウナに関する疑問（血圧、頻度、マナーなど）にもQ&A形式で答えており、サウナ初心者からベテランまで、誰もが安心して読めるように工夫されています。目的別の入り方（朝ウナで眠気を飛ばす、夜サウナで深く眠るなど）も、自分のライフスタイルやその日の体調に合わせてサウナを活用するための実践的なヒントになります。
著者の加藤医師の語り口は、科学的でありながらも非常にフレンドリーで、サウナへの愛情が伝わってきます。難解な医学用語を避け、イラストも活用しながら分かりやすく解説されているため、専門知識がなくてもスムーズに読み進めることができました。サウナを「科学」と「実践」の両面から語る、ユニークな視点が本書の魅力を高めています。
総じて、『医者が教えるサウナの教科書』は、サウナの「ととのい」という感覚的な体験に、確固たる科学的・医学的な根拠を与え、それを私たちの仕事のパフォーマンス向上や長期的な健康維持に繋げるための、実践的なガイドブックです。単なるブーム本ではなく、一生涯使える、科学に基づいた心身コンディショニングの「教科書」と言えるでしょう。
6. まとめ
『医者が教えるサウナの教科書』の最も重要なメッセージは、サウナは医学的エビデンスに基づき、脳と体を「ととのえ」、仕事のパフォーマンス向上や長期的な健康に絶大な効果をもたらすということです。サウナで得られる心身のコンディショニングこそが、ビジネスエリートとしての活躍に繋がる、と著者は提唱します。
本書では、「ととのう」状態の科学的なメカニズム、脳疲労解消、集中力向上、睡眠改善といった仕事への効果、そして心臓病・認知症リスク低下、免疫力向上といった長期的な健康効果が、多くの医学的エビデンスとともに分かりやすく解説されています。そして、これらの効果を最大限に引き出すための、サウナ、水風呂、外気浴の正しい入り方が具体的な技術として詳細に紹介されています。
私の個人的なレビューとしても、本書はサウナ体験に科学的な裏付けを与え、より効果的な入り方を知ることで、今後のサウナライフへの期待が高まりました。仕事のパフォーマンス向上だけでなく、長期的な健康維持という観点からも、サウナを習慣化する強い動機を得られました。
もしあなたが、
- サウナの効果を科学的に知りたい
- 「ととのう」を深めたい、その正体を知りたい
- 仕事のパフォーマンスや集中力を上げたい
- 睡眠の質や長期的な健康を改善したい
- 医学的エビデンスに基づいた信頼できるサウナ情報が欲しい
と考えているなら、ぜひ本書『医者が教えるサウナの教科書』を手に取ってみてください。
本書は、あなたのサウナ体験を「気持ちいい」から「効く」へ、そして「パフォーマンスと健康を向上させる科学的な習慣」へと変えるための、まさに「教科書」となるでしょう。
この本が、皆さんのサウナライフ、そして心身のウェルビーイングをさらに豊かなものにするための一助となれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
背伸びしない等身大の経験とアイディアのコラムも書いています。
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