仕事や人間関係の中で、ふと湧き上がってくるモヤモヤとした感情に、心が疲れてしまうことってありませんか？
「どうしてあの人のあの言動に、いつまでもイライラしてしまうんだろう」
「過去にあんな失敗をした自分が、どうしても許せない」
「SNSを見るたびに、周りの人が輝いて見えて、自分のダメさに落ち込んでしまう」
そんなふうに、心の中に生まれる「怒り」や「不安」、「嫉妬」といった負の感情に囚われて、身動きが取れなくなってしまう夜はありませんか？
私たちは日々、たくさんの情報や人間関係の波にもまれながら生きています。 だからこそ、ネガティブな感情が湧いてくるのはごく自然なことです。 自分を責める必要なんてまったくありません。
でも、もしその負の感情をほんの少しの視点の切り替えでスッと手放すことができたなら、毎日の景色はもっと優しく、生きやすいものに変わるはずです。
今回は、雑誌『プレジデント』でも特集された、精神科医であり禅僧でもある川野泰周先生の教えから、私たちが「負の感情」から身を守るための「仏教の鉄則」をご紹介します。
難しい修行の話ではありません。 明日から、いや、今この瞬間からスマホを片手に試せる、心をラクにするための具体的な知恵が詰まっています。
もっと詳しく知りたい方は、川野泰周先生の「半分、減らす。」がオススメです。
「負の感情」は、実はあなたを守るためのもの？
そもそも、なぜ私たちの心には「怒り」や「不安」といったネガティブな感情が生まれてしまうのでしょうか。
心理学の視点から見ると、これらの負の感情は、基本的には自分の身を守るために必要なものだと言われています。 危険を察知したり、不都合な状況から身を引いたりするために、心や体が発してくれる大切なアラートなんですね。
だから、「怒り」や「不安」を感じること自体は、決して悪いことではありません。 問題は、その感情に「囚われてしまうこと」なのです。
「どうしてあんなことを言ってしまったんだろう」 「あの時こうしていればよかった」と、終わった過去の出来事を何度も頭の中で再生してしまう。 あるいは、「もし失敗したらどうしよう」と、まだ起きてもいない未来の不安に怯えてしまう。
その結果、感情がどんどん加速して、実際の出来事以上の苦しみに自分で自分を追い込んでいってしまうのです。 では、私たちはどうすればこの「負の執着」から自分を解放してあげることができるのでしょうか。
その答えのヒントが、およそ2500年前から受け継がれてきた「仏教の教え」の中にあります。 川野先生が教えてくれる4つの鉄則を、順に見ていきましょう。
鉄則①：期待しない（ほどほどの中道で極度の落差を防ぐ）
負の感情から身を守るための1つ目の鉄則は、「期待しない」ということです。
「えっ、人に期待しちゃいけないの？なんだか少し寂しい生き方だな…」って思いましたか？ 安心してください。 ここで言う「期待しない」とは、希望をすべて捨てて冷めた生き方をしましょうという意味ではありません。
人間は、何か物事に挑戦する時、どうしても「きょうはうまくいくぞ！」と期待してしまいますよね。 もちろん、期待することは悪いことではありません。 目標に向かって努力し、成長するための大きな原動力になるからです。
でも、問題は、それが時として「期待しすぎ」になってしまうことです。 「絶対にうまくいくはずだ」「あいつは自分の言う通りに動いてくれるはずだ」と過度に期待してしまう。
その結果、思い通りにならなかった時の落差が激しすぎて、「こんなはずじゃなかった」と深い絶望や怒りに繋がってしまうのです。 会社で「これだけ頑張ったんだから、きっと評価されるはずだ」と期待しすぎて、思うような結果が出なかった時に激しく落ち込んだ経験はありませんか？
仏教には「中道（ちゅうどう）」という教えがあります。 何事も、「しすぎ」はよくないし、「なさすぎ」もよくないという考え方です。
ですから、期待も「ほどい量」にするのが大切なんです。 「準備は整えたけれど、当日緊張で不調が出るかもしれない」 「うまくいくかもしれないし、うまくいかないかもしれない」
そうやって、あらかじめ「半々で失敗するかもしれない」と思っておく。 そうすれば、いざという時に極端に落ち込まずに済みます。 期待しすぎず、かといって不安になりすぎず。 その「ほどよい期待」のバランスを持つことが、心を穏やかに保つ秘訣なのです。
鉄則②：比較しない（「できない」を認めて、自慈心を育てる）
負の感情から身を守るための2つ目の鉄則は、「比較しない」ということです。
私たちは生きていると、どうしても他人と自分を比べてしまいますよね。 「あの人はあんなに成果を出しているのに、自分は…」 「同期のあいつが先に昇進して、なんだか自分が取り残されたみたいで悔しい」
そうやって他人と比べて勝っているうちはいいですが、負けていると感じた瞬間に、激しい劣等感や焦りが生まれてきます。 SNSを開けば、誰かのキラキラした日常や成功体験が次々と飛び込んできて、自分の現在地と比べて勝手に落ち込んでしまう。
でも、仏教の視点から見ると、他人と比べて優劣にこだわることは、自分で自分の首を絞めるようなものです。 なぜなら、世の中に「完璧な人間」なんて一人もいないからです。
精神科的にも、「こうあるべきだ」という理想が高すぎると、現実の自分とのギャップに苦しむことになります。 「私はこういう人間だから、これができないところがあってもいいじゃないか」 そうやって、まずは自分の「現在地」をそのまま認めてあげること。
ここで大切なのが、「自慈心（セルフ・コンパッション）」という考え方です。 これは、他人に優しくするように、自分自身に対しても慈しみの心を持つという心の持ち方のことです。
失敗した時や、思い通りにいかない時。 「また負けた」「自分はダメな人間だ」と責めるのではなく、「よく頑張ったよ」「うまくいかない時だってあるさ」と、自分の心に温かい言葉をかけてあげる。
他人との比較による一時的な安心感ではなく、自分を大切にする「自慈心」を育てること。 それこそが、他人の目を気にせず、軽やかに生きるための大きな武器になるのです。
鉄則③：白黒つけない（一度の「しょうがない」で怒りが鎮まる）
負の感情から身を守るための3つ目の鉄則は、「白黒つけない」ということです。
職場でちょっとした理不尽なことに直面したり、納得がいかない言葉を言われたりした時。 私たちの心には、カッとした「一次感情」としての怒りが湧き上がってきます。
「なんであんな言い方をされないといけないんだ！」 「絶対に許せない！」と、その怒りのままに相手を責め返したり、頭の中で何時間も相手への恨みつらみを反芻（はんすう）してしまったりする。
これが、いわゆる「二次感情」へと発展してしまう瞬間です。 でも、精神科医の川野先生は、怒りが湧いてきた時に「そのまま思考し続けなくていい」と教えてくれます。
ちょっとした不条理に直面した時、まずはこう考えてみるのです。 「今回はしょうがない。でも、どういう理由でこんなことが起きているのだろう？」と、少しだけ客観的に状況を分析してみる。
そして、魔法の言葉を使います。 「しょうがない」と一度受け入れることです。
「しょうがない」と思うことで、怒りにまかせて思考し続けるループをピタッと止めることができるのです。 物事のすべてを白黒はっきりさせようとするから、苦しくなります。 「まあ、こういうこともあるよね」「人生、思い通りにならないことの方が多いよね」と、グレーの状態を受け入れる。
その受容の姿勢こそが、あなたの心を無駄な怒りやストレスから守ってくれるのです。
鉄則④：引きずらない（「今・ここ」に集中するマインドフルネス）
負の感情から身を守るための4つ目の鉄則は、「引きずらない」ということです。
過去の失敗や、誰かに言われた嫌な言葉。 あるいは、これから訪れる未来への不安。 私たちは、過去や未来にばかり意識を飛ばしてしまいがちです。
「あのときあんなこと言わなければよかった…」と過去の亡霊に囚われたり、「この先どうなってしまうんだろう」とまだ見ぬ未来のトラブルに怯えたり。 それらはすべて、今目の前にいない「幻」に心をかき乱されている状態です。
仏教には、過去でも未来でもなく、「今・ここ」の状況に集中するという「マインドフルネス」の根底に通じる教えがあります。 過去の失敗をいつまでも引きずってしまうのは、私たちの脳がその記憶から学ぶために過去の場所に何度も行ってしまうからです。
もちろん、過去の教訓を活かすことは大切です。 でも、必要以上に過去の記憶に浸って自分を責め続ける必要はありません。
過去から学ぶべきことを学んだら、あとはその荷物をそっと下ろしてあげる。 そして、意識を「今この瞬間」に戻してあげるのです。
記事の中では、負の感情から身を守るための「4つの言葉」が紹介されています。
1つ目は、「前後際断（ぜんごさいだん）」。 過去の後悔も先の不安も手放し、心を「今・ここ」だけに向けます。
2つ目は、「行住坐臥（ぎょうじゅうざが）」。 歩く・立つ・座る・寝る、その所作一つひとつを丁寧に行います。
3つ目は、「一所懸命（いっしょけんめい）」。 「一つの所」で懸命に。今いる場所、目の前のことに全力を注ぎます。
4つ目は、「活溌溌地（かっぱつはつち）」。 刻苦を丁寧に受け取れば、釣りたての魚が跳ねるようにいきいきと過ごせます。
どれも、日々の行動の積み重ねが人生を形作っていくという、とても温かい教えですね。 お茶を飲む時はお茶の味を味わい、歩く時は足の裏の感覚に意識を向ける。 そんな日常の小さな瞬間に「今・ここ」を感じる習慣が、あなたを過去の執着や未来の不安から優しく救い出してくれます。
スマホ脳と情報過多が、イライラの原因になっている？
ここまで仏教の教えを見てきましたが、実は私たちの脳がこれほどまでにイライラしやすくなっている背景には、現代ならではの大きな理由があります。
それは、スマホによる「情報過多」です。
スマホを開けば、次から次へとニュースやSNSの情報が飛び込んできます。 私たちは、意識していなくても、膨大な情報を受け取り続けている状態なんですね。 そのせいで、脳の司令塔である「内側前頭前野」が休む暇なく働き続け、疲弊してしまっています。
脳が疲れてくると、感情のブレーキをコントロールする力が弱くなります。 ちょっとしたことでイライラしたり、カッとなって感情的な返信をしてしまったりするのは、あなたの性格のせいではなく、単に脳が疲れ切っているサインなのです。
だからこそ、意識的に「デジタルデトックス」の時間を作ることが大切です。 1日の中でほんの数分でもいいので、スマホの画面から目を離し、目を閉じて自分の呼吸に意識を向けてみる。
情報をシャットダウンして脳を休ませてあげるだけで、驚くほど心がスッキリして、感情の波に飲み込まれにくくなりますよ。
今日からできる、心を軽くする小さな一歩
いかがでしたでしょうか。
今回は、プレジデントの特集から、私たちが「負の感情」から身を守るための仏教の鉄則をご紹介してきました。
- 物事に過度な「期待」をせず、ほどよい中道を行くこと。
- 他人と自分を「比較」せず、ありのままの自分を優しく受け入れる「自慈心」を持つこと。
- すべてに「白黒」をつけようとせず、「しょうがない」と一度受け入れること。
- 過去や未来に囚われず、「今・ここ」の動作に集中して引きずらないこと。
どれも、今日からあなたの意識次第ですぐに試せることばかりです。
私たちはみんな、日々の仕事や人間関係の中で一生懸命生きているからこそ、時には心が疲れてしまいます。 ネガティブな感情が湧いてきた時、「あぁ、今の私はちょっと疲れているんだな」「それだけ頑張っている証拠だな」と、まずはご自身のことを優しくハグしてあげてください。
完璧な人間なんてどこにもいません。 不器用で、迷いながらでいいんです。
あなたの中にある温かいエネルギーを大切にしながら、今日という一日を、ほんの少しだけ軽やかな気持ちで過ごしてみませんか？
あなたの毎日が、穏やかで笑顔あふれる素晴らしいものになるよう、心から応援していますよ。
もっと詳しく知りたい方は、川野泰周先生の「半分、減らす。」がオススメです。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
背伸びしない等身大の経験とアイディアのコラムも書いています。
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