新しい手帳を買った時や、新しい目標を立てた時。
「よし、今年こそは毎日英語の勉強をするぞ！」とか、「毎朝早起きして筋トレをするぞ！」と、やる気に満ち溢れた経験はありませんか？
でも、最初のうちは意気込んで始めてみたものの、仕事で遅くなった日があったり、ちょっと疲れて休んでしまったりしたのをきっかけに、気づけば三日坊主で終わってしまう……。
そして、「あぁ、自分はなんて意志が弱い人間なんだろう」と、心の中でそっと自己嫌悪を抱いてしまう。
そんなふうに、「続けられない自分」にため息をついた夜は、誰もが一度や二度はあるのではないでしょうか。
でも、安心してくださいね。
あなたが何かを続けられないのは、あなたの意志が弱いからでも、才能がないからでも決してありません。
単に「続け方」や「仕組み」を知らなかっただけなのです。
今日は、出版業界で知らない人はいないほどの超有名ブックデザイナーであり、圧倒的な仕事量と多彩な習慣を軽やかにこなし続ける井上新八（いのうえ しんぱち）さんの名著『「やりたいこと」も「やるべきこと」も全部できる！ 続ける思考』から、私たちが無理なく、そして楽しく「習慣化」を手に入れるための素晴らしいコツについて、ゆっくりとお話ししていきたいと思います。
井上新八さんと著書『続ける思考』とはどんな本か？
今回のお話のベースとなる知見を発信されている、井上新八さんについて少しだけご紹介させてくださいね。
井上さんは、日本の出版デザイン界の第一線で長年活躍されているトップ・ブックデザイナーです。
数々のベストセラー書籍の装丁を手がけ、世の中に送り出してきた圧倒的なクリエイターです。
そんな井上さんは、仕事だけでなく、日々の読書（なんと1日1冊・1000日以上継続！）、ランニング、筋トレ、語学など、膨大な「やりたいこと」や「やるべきこと」を驚異的なレベルで同時にこなし続けています。
「さぞかしものすごい鉄の意志を持った超人なんだろうな」と思いきや、ご本人はご自身のことを「もともとはずぼらで、面倒くさがり屋で、何も続かない人間だった」と語っています。
では、なぜそんな井上さんが、あれほど多くのことを毎日無理なく続けられているのでしょうか？
その秘密は、根性や気合に頼るのではなく、「自動的に続く仕組み」を生活の中にデザインすることにありました。
20年以上にわたる試行錯誤の末にたどり着いた「続けるための技術」をユーモアと優しさいっぱいに詰め込んだのが、この『続ける思考』という一冊です。
「続けることは、苦行ではなく趣味になる」
そう教えてくれるこの本は、三日坊主で悩む私たちの心をフッと軽くしてくれる、最高にお守りになる本なのです。
「正しい努力」より「正しい継続」が大切な理由
何か新しいことを始めようとする時、私たちは無意識に「どうせやるなら、効率よく正しい方法で完璧にやろう」としてしまいがちですよね。
「やるからには結果を出さなければ意味がない」
「途中でサボったらこれまでの努力が無駄になってしまう」
そうやって、「正しい努力」のハードルを自ら高く設定してしまうからこそ、少しうまくいかないだけで心がポキッと折れてしまいます。
でも、井上さんはこう提案しています。
「『正しい努力』という考え方をいっそ捨てて、『ただ続ける』ことにフォーカスしてみよう」と。
うまくできなくてもいい。
上達しなくても、人より遅くてもいい。
大切なのは、結果や成果を先に追い求めるのではなく、自分で決めたルールに則って「ただ継続すること（正しい継続）」そのものを楽しむことです。
結果や上達は、あとから勝いてついてくるおまけのようなもの。
まずは「続けるための基礎力」を身につけていくこと。
そのための具体的なコツを、これから6つのポイントに分けて見ていきましょう。
習慣化のコツ①：毎日やる（「やるかどうか」を考えない）
習慣化のための1つ目のコツは、「毎日やる」ということです。
「週に3回くらいなら無理なく続けられるだろう」
そう計画を立てたことはありませんか？
一見すると、週3回のほうが負担が少なくて優しそうに思えますよね。
でも、井上さんは「週3回だと、『今日やるんだっけ、やらないんだっけ？』という迷いが生まれるから、かえって続かない」と言います。
人間は、「やるか、やらないか」を毎回選択しなければならない状態にあるだけで、想像以上に大きなエネルギー（決断疲れ）を消耗してしまう生き物なのです。
「歯磨きは毎日やるもの」と決めているからこそ、私たちは毎朝「今日は歯を磨こうかな、どうしようかな」と悩んだりしませんよね。
それと同じように、「毎日やる」と最初に決めてしまうこと。
そうすると、今日やるかどうかを考える必要が一切なくなり、機械的に体が動き出すようになります。
まずは「毎日」を基本単位にしてみる。
これだけで、継続のハードルは驚くほど下がっていきますよ。
習慣化のコツ②：小さくやる（負担をゼロに近づける）
習慣化のための2つ目のコツは、「小さくやる」ということです。
新しい習慣を始める時、私たちはついつい気合を入れて「毎日30分間勉強するぞ！」「毎日5キロ走るぞ！」と大きな目標を掲げてしまいがちです。
でも、その大きな目標が、私たちの足を引っ張る最大の原因になります。
疲れている日や忙しい日に「30分の勉強」を想像すると、「あぁ、めんどくさいな…今日はやめておこうかな」と先延ばししたくなってしまいますよね。
だからこそ、習慣は「大変だと感じないで済むレベル」まで徹底的に小さく設定するのです。
英語の勉強なら「毎日1単語だけ見る」、筋トレなら「毎日スクワット1回だけする」、読書なら「毎日本を開くだけでいい」。
「そんなのやったうちに入らないよ！」と思うくらいでちょうどいいんです。
大切なのは、その小さな行動を「絶対に毎日絶やさず続けること」。
慣れてきて物足りなくなったら、少しずつ負担を大きくしていけばいいのですから。
習慣化のコツ③：「いつやるか」を決める（行動を結びつける）
習慣化のための3つ目のコツは、「『いつやるか』を決める」ということです。
「時間が空いたらやろう」「夜のリラックスタイムにやろう」と、抽象的なスケジュールにしていませんか？
忙しい日常の中で、「空いた時間」なんてものは自然には生まれません。
適当な時間にやろうと思っても、結局スマホを見てダラダラしてしまい、気づけば一日が終わっていた……なんてことの連続ですよね。
だからこそ、時間は何時何分と厳密に決めるよりも、「何かの前（あるいは後）にやる」と、すでに日常に定着しているほかの行動と結びつけてあげるのが効果的です。
「お風呂をわかすボタンを押したら、その間にストレッチを1分する」
「朝のコーヒーを淹れるお湯が沸くまでの間に、単語帳を1ページ開く」
「歯磨きが終わったら、そのままフローリングを10秒クイックルワイパーで拭く」
このように、今ある毎日のルーティーンに新しい習慣を「連結」させることで、忘れる隙を与えずに自動的に行動を引き出すことができるようになります。
習慣化のコツ④：「どれくらいやるか」を調整する（ゲーム感覚を楽しむ）
習慣化のための4つ目でコツは、「『どれくらいやるか』を調整する」ということです。
どんなに好きなことや楽しいことでも、「ここまでやらなければならない」と義務感に縛られてしまうと、だんだん苦痛になってきてしまいますよね。
だからこそ、ギリギリ負担にならない量をご自身でしっかりと見極めることが大切です。
たとえ読書が楽しくても、「今日はこの章のキリがいいところでやめる！」と、あえて名残惜しいところでスパッと終わらせる。
「もっと読みたいけれど、今日の分はここまで！」というルールを設けることで、「明日またやるのが楽しみだな」というワクワク感をキープすることができます。
もし途中で飽きてきたり、マンネリ化してきたりしたら、ルールを少し変えてゲームのように難易度を調整してみる。
「今日はタイムアタック形式でやってみようかな」と工夫するだけで、退屈な作業がワクワクするエンタメに生まれ変わるのです。
習慣化のコツ⑤：セットでやる（ついでの力を利用する）
習慣化のための5つ目のコツは、「セットでやる」ということです。
すでに自分の生活の中に定着している「既存の習慣」を起点にして、そこに新しい習慣をペタッとくっつけてしまう。
この「ついでの力」や「セットの力」を利用すると、新しいことを始めるエネルギーをほとんど消費せずに済むようになります。
例えば、「通勤電車の乗車中は必ずニュースアプリではなく本を読む」「夕食の皿洗いが終わったら、そのまま1分間だけ日記を開く」といった具合です。
繰り返していくうちに、「この順番で動くとすごく気持ちがいいな」というあなただけの黄金の組み合わせ（ルーティーン）が見えてくるはずです。
その「気持ちいい順番」を少しずつ微調整しながら、自分の1日を心地よくデザインしていく。
そのプロセス自体が、まるでパズルを解くようでたまらなく楽しくなってきますよ。
習慣化のコツ⑥：記録をつける（継続をコレクションする）
習慣化のための6つ目のコツは、「記録をつける」ということです。
何かを始めたら、ぜひカレンダーにマルをつけたり、専用のノートやアプリに簡単なチェックを残したりしてみてください。
「記録をつけること」は、始めたての頃のモチベーションを維持するために特に絶大な効果を発揮します。
毎日コツコツと積み上げてきたマル印がカレンダーにずらりと並んでいく様子を見るのは、想像以上に快感です。
「おっ、自分はこんなに何日も続けられたんだな！」という小さな誇らしさや達成感が、目に見える形（コレクション）になって蓄積されていきます。
途中でサボってしまう日があったって全然大丈夫です。
「あ、昨日は休んだけど、今日またここから再開すればいいや」と、自分の軌跡を客観的に眺めることができる。
記録は、あなたを監視する厳しい先生ではなく、あなたの頑張りをそっと褒めてくれる頼もしい相棒になってくれますよ。
今回のテーマをまとめた一覧表（保存版）
完璧じゃなくていい、あなたのペースで「続ける趣味」を楽しもう
ここまで、井上新八さんの名著『「やりたいこと」も「やるべきこと」も全部できる！ 続ける思考』から、無理なく習慣化するための6つのコツをご紹介してきました。
- 「やるかどうか」を悩まないために、「毎日やる」と決める。
- 挫折しないように、できる限り「小さくやる」。
- 時間ではなく他の行動と結びつけて「いつやるか」を決める。
- 飽きないように「どれくらいやるか」を調整し、ゲーム化する。
- 既存の習慣を起点にして「セットでやる」。
- 頑張りの軌跡を「記録をつけて」コレクションする。
どれも、特別な意志の強さや根性が必要なものではありません。
今日から、あなたの暮らしのなかにほんの小さな仕組みを取り入れるだけで、誰でもいつでも実践できることばかりです。
私たちは、毎日一生懸命生きているからこそ、「ちゃんとやらなきゃ」「もっと頑張らなければ」と自分を追い込んでしまいがちですよね。
でも、そんな時こそ思い出してください。
続けることは、苦しい修行ではありません。
それは、あなたの日々をちょっと面白く、そして豊かにしてくれる最高の「趣味」にできるものなんです。
完璧にできなくてもいい。
今日できなかったからといって、すべてが終わるわけでもありません。
「まあ、明日また小さく再開すればいいか！」と肩の力を抜いて、あなたのペースで心地よい仕組みを作っていきましょう。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
背伸びしない等身大の経験とアイディアのコラムも書いています。
日々の仕事やライフスタイルのヒントになればうれしいです。
X（Twitter）、Threads、instagram、Blueskyもやっているので、もしよかったら覗いてください。
